記得那些數(shù)羊數(shù)到一千只還是異常清醒的夜晚嗎?眼皮明明沉重如山，大腦卻像高速運(yùn)轉(zhuǎn)的計(jì)算機(jī)不肯關(guān)機(jī)?窗外的天空漸漸發(fā)白，鳥兒開始鳴叫，而自己卻在一宿未眠后帶著滿身的疲憊和說(shuō)不出的煩躁去迎接新的一天?如果你對(duì)這種感覺(jué)太熟悉了——這令人煎熬的長(zhǎng)期失眠狀態(tài)，請(qǐng)先深深吸一口氣。你不是一個(gè)人在對(duì)抗漫漫長(zhǎng)夜，這條探索安穩(wěn)睡眠的路雖然不易，但有很多方向值得我們一起去嘗試。

　　​​調(diào)整那些我們能掌控的基礎(chǔ)​​往往能帶來(lái)意料之外的改善。先嘗試讓自己的身體記住規(guī)律的力量。每天在相對(duì)固定的時(shí)間起床，哪怕前一晚沒(méi)睡好，也別一直賴床。周末的“補(bǔ)覺(jué)”偶爾無(wú)妨，但如果時(shí)間太長(zhǎng)，容易打亂辛苦建立的內(nèi)在“生物鐘”。睡覺(jué)前一兩個(gè)小時(shí)，開啟你的“關(guān)機(jī)程序”。把刺眼的屏幕藍(lán)光收起來(lái)，換上一盞暖黃的小臺(tái)燈;做些輕柔的拉伸、聽一些旋律舒緩的音樂(lè);讀幾頁(yè)輕松而不費(fèi)腦的閑書，或者試試用溫水泡個(gè)腳。最重要的是，把臥室變成一個(gè)只屬于睡眠(和親密關(guān)系)的地方。舒服的床墊和枕頭是投資，保持房間的溫度涼爽宜人、足夠黑暗(眼罩可能幫大忙)，安靜也很關(guān)鍵(耳塞可能是好伙伴)。如果白天小睡，二十分鐘左右的“能量打盹”足夠，千萬(wàn)別睡太久，下午三點(diǎn)之后就盡量避免打盹了。

　　我們的身體狀態(tài)和吃進(jìn)去的食物、喝進(jìn)去的飲料，都直接影響著睡眠。咖啡、茶、巧克力這些讓人精神的東西，下午就盡量少碰了。晚餐要吃得簡(jiǎn)單清淡，太油膩或太辣的食物會(huì)讓胃整晚“加班”。睡前兩三個(gè)小時(shí)，最好就別再大量進(jìn)食，晚上控制飲水量也有助于減少醒來(lái)上廁所的次數(shù)。稍微活動(dòng)一下身體好處多多，散步、瑜伽或者伸展都很好，但睡前兩小時(shí)最好別做讓人心跳加快、身體發(fā)熱的劇烈運(yùn)動(dòng)，那會(huì)讓你更難平靜下來(lái)。

　　睡不著的背后，常常藏著無(wú)形的手——壓力和焦慮就是最常見的“元兇”。當(dāng)那些停不下來(lái)的擔(dān)憂纏繞心頭時(shí)，不妨試試在紙上列個(gè)“煩惱清單”，給大腦放個(gè)假;學(xué)一些簡(jiǎn)單的呼吸練習(xí)(吸氣4秒，屏息7秒，再緩緩呼氣8秒，重復(fù)幾次)也能帶來(lái)平靜;更深入的放松冥想訓(xùn)練更是安撫心靈的良方。床是用來(lái)休息的，別成為“擔(dān)心角”。如果躺在床上超過(guò)二十分鐘左右還異常清醒，不要硬躺。起來(lái)?yè)Q到另一個(gè)房間，開個(gè)小燈看看閑書或是聽聽特別安靜的音樂(lè)，等真正感到困了再回去睡。要打破“床=睡不著”的痛苦關(guān)聯(lián)。減少白天過(guò)多的思慮同樣重要，專門留出一小塊時(shí)間處理白天的壓力和難題，避免它們悄悄溜進(jìn)深夜的臥室干擾我們。

　　​​當(dāng)你的努力沒(méi)有足夠回報(bào)時(shí)，主動(dòng)尋求專業(yè)的幫助特別重要。​​專業(yè)的醫(yī)生能幫助你分辨導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠的真正原因——比如生理上的不適(慢性疼痛、呼吸不暢)、情緒上的挑戰(zhàn)(持續(xù)的焦慮、低落感)、或者藥物帶來(lái)的干擾。他們會(huì)和你詳細(xì)聊聊睡眠的具體情況，有時(shí)也會(huì)建議進(jìn)行專業(yè)的睡眠狀態(tài)評(píng)估(像多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)這樣的客觀檢查)，幫助全面了解你的睡眠模式和存在的問(wèn)題。重要的是醫(yī)生會(huì)告訴你針對(duì)你具體情況的解決方法，而非簡(jiǎn)單地依賴安眠類的藥物(即便需要用藥，也應(yīng)是醫(yī)療專業(yè)判斷下的短期支持工具，根本還是在治“本”)。

　　別指望立竿見影，調(diào)整長(zhǎng)久以來(lái)的睡眠習(xí)慣需要足夠的耐心和持續(xù)的行動(dòng)。今天感覺(jué)沒(méi)多大變化?明天繼續(xù)堅(jiān)持，一周、兩周后可能會(huì)看到小小的改善。不同方法組合往往效果更好，生活規(guī)律、睡前習(xí)慣、情緒舒緩和環(huán)境改善都是長(zhǎng)期穩(wěn)定睡眠的拼圖。

　　面對(duì)長(zhǎng)長(zhǎng)的黑夜，這絕不是一場(chǎng)單打獨(dú)斗的戰(zhàn)役。每一步踏實(shí)的嘗試，每一次主動(dòng)的求助，都是向安穩(wěn)睡眠靠近的路標(biāo)。當(dāng)困意如潮水般輕柔地淹沒(méi)你，當(dāng)你不再頻頻醒來(lái)而是一覺(jué)醒來(lái)窗外已有陽(yáng)光灑落，你會(huì)由衷感謝那個(gè)始終不曾放棄、堅(jiān)持尋求改變的自己。​​真正的安睡，來(lái)自于在漫長(zhǎng)等待中仍不熄滅的希望之光。​​ 如果嘗試了各種方法睡眠依然困難，請(qǐng)記得：越早尋求專業(yè)幫助，就越能把握這束穿透夜色的光。

　　【黑龍江京科腦康醫(yī)院】有專業(yè)的精神科醫(yī)生，分工細(xì)致，各個(gè)科室都有常年坐診的名醫(yī)。醫(yī)院科室齊全，對(duì)失眠、抑郁、心理障礙等精神心理疾病有較好的診治效果。由于黑龍江京科腦康醫(yī)院設(shè)置齊全，醫(yī)療力量雄厚，為來(lái)院患者提供快捷全面的醫(yī)療服務(wù)。

　　黑龍江京科腦康醫(yī)院深信設(shè)備是治病和開展治療的基本條件。專業(yè)的醫(yī)療設(shè)備可以提高診斷的準(zhǔn)確性，治療的成功率，加速病人的康復(fù)。精神科緊跟行業(yè)內(nèi)外發(fā)展趨勢(shì)，投入巨資引進(jìn)大量專業(yè)精神科設(shè)備，集精神科檢查、輔助診斷、治療各種精神疾病于一體。為醫(yī)院的臨床診療提供了良好的平臺(tái)，同時(shí)也使醫(yī)院精神科的診療項(xiàng)目更加完善，讓精神病患者得到醫(yī)療診療服務(wù)。

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